要说一日三餐最不能少的，应该就是主食了，一顿饭没有主食，总会让人觉得有点“虚”。谷类的确具有其重要的地位，中医典籍《黄帝内经》中就有“五谷为养”的记载，五谷即为我们所说的主食。在我国权威的平衡膳食宝塔中，谷薯类也位于宝塔的第一层，也是所有食物中需要量最大的一类。
在很多人的认识中，主食就等于米饭、面条，要说换换花样，也就是馒头、凉皮、米线这样变一变。营养师要告诉你的是，其实这样换，本质上并没有区别，都是围着白米白面，也就是最常见的大米、面粉绕圈圈。
白米、白面是由稻米、小麦经加工精制得来的，在制作过程中，70%以上的维生素和矿物质会损失掉，膳食纤维也所剩甚微。若每顿饭的主食都是白米白面，那你会间接少摄入很多营养物质，还可能增加患肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
主食很重要，我们更应该充分全面的了解它。
一、除了米面，主食还有哪些？
1、全谷物食品：全谷物，是指未经精细化加工或经加工，但保留了完整谷粒及其营养成扽的谷物，如燕麦、小米、玉米、黑米、荞麦等。
2、杂豆，是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆等。这类豆和大豆不同，他们碳水化合物含量约为50%-60%，是可以当做主食吃的。
3、薯类，常见的薯类有土豆、芋头、红薯等
二、吃全谷物杂粮(全谷物、杂豆及薯类）有什么好处？
1、高膳食纤维
谷类在精加工过程中纤维素几乎全部被分离掉，而粗杂粮中的膳食纤维要比精制米面中高很多。例如燕麦片的膳食纤维含量为大米的7.6倍，是小麦粉的的2.5倍。膳食纤维具有降低血脂，抑制糖分、脂肪的吸收，增加饱腹感，调节肠道功能、预防并改善便秘等功能，对于人体有相当重要的生理作用。
2、高B族维生素
调查结果显示，近些年我国居民维生素B1和B2的摄入量明显下降，这与全谷物食品摄入量的减少关系密切。维生素B1缺乏，会使人产生疲倦、抑郁、淡漠、易怒等不良情绪，这是因为维生素B1与神经系统功能密切相关，若缺乏严重，还会引起一系列损害神经—血管系统的疾病。
全谷杂粮是维生素B1的极好食物来源，充足的VB1，有助于维持体内能量的正常代谢，调节情绪，维持心脏功能稳定。目前还有研究发现，VB1水平低的人更容易患早老性痴呆和心力衰竭，日常饮食中应给予重视。
3、高抗氧化成分
全谷物杂粮中的抗氧化成分如多酚、维生素E、类胡萝卜素等都显著高于精制谷物。类胡萝卜素在体内能够转化为维生素A, 具有很好抗氧化、免疫调节、延缓皮肤衰老等功效。
4、预防糖尿病的发生
白米白面很容易消化，所富含的淀粉会被快速地分解为葡萄糖吸收入血，引起餐后血糖的明显增加。为了及时应对血糖的突增，人体会分泌大量的胰岛素来降低血糖，血糖又会在短时间内大幅降低。
若长期食用白米白面等精制谷类，会使餐后血糖像坐过山车一样忽高忽低，胰腺被累得疲惫不堪，机体对胰岛素的敏感性也会随之降低，很多2型糖尿病的发生就是这样开始的。
全谷物杂粮中的淀粉消化要比白米白面慢很多，相应地食用后血糖上升的很缓慢，机体也不需要那么多的胰岛素来平稳血糖，能够有效地预防糖尿病的发生。
三、全谷物杂粮该吃多少？
《中国居民膳食指南（2016）》建议健康成年人每天食用的全谷物宜占主食总量的1/3，具体来说全谷物和杂豆类50-150g/d，薯类50-100g/d。
四、全谷物杂粮该怎么吃？
家中常备几种粗杂粮，如小米、黑米、红豆、绿豆、燕麦、玉米面、荞麦面等，就可做出丰富的全谷物主食。
【杂粮粥】将大米和黑米（薏米、红豆、红薯等）按照2:1或者1:1的比例搭配。
【五谷豆浆】将黄豆、黑豆、黑米、燕麦、红枣等按自己喜欢的比例搭配。
【二米饭】将大米和小米（糙米、红豆、玉米等）按照3:1的比例搭配。
【杂粮馒头/面/饼】将面粉和全麦面粉、荞麦面粉等，按照1:1的比例搭配；也可以根据个人喜好，完全用全麦面粉，另外加上一个鸡蛋，就能制作出健康又美味的全麦鸡蛋饼。
五、吃全谷物杂粮有什么注意事项？
1、制作方法
大部分全谷物口感比较粗糙，因此制作前需要特殊准备一下，像杂豆、薏米、糙米等需要提前浸泡3-4个小时，蒸煮时间也需要适当延长，这样才能使制作完的成品口感更加柔软细腻。
2、特殊人群的注意事项
⑴老年人、儿童及患有消化系统疾病的人群，胃肠功能较弱，应适当减少粗杂粮的食用量，可以选小米粥，五谷豆浆，质地较软的杂粮饼等；
⑵糖尿病人应少喝粥以及米糊，因为这类食物消化吸收速度很快，会引起餐后血糖快速上升，不益于控制血糖;
⑶粗杂粮再好，也要控制总量，若是过度食用，会增加胃肠负担，适得其反。
只要稍加搭配，就可以将全谷物杂粮巧妙地融入一日三餐，不仅丰富了食材的选择范围，更是为营养助益，为健康加分。
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